体脂率：更精确的健康指标

体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的百分比，比BMI更能反映身体成分的健康状况。即使BMI正常，体脂率过高（隐形肥胖）同样面临代谢疾病风险。

体脂率参考范围（成人）

如何测量体脂率？

• 生物电阻抗法：体脂秤、手持仪器，便捷但受水分影响。
• 皮褶厚度法：使用皮脂钳测量特定部位，需专业人员操作。
• 双能X射线吸收法：金标准，但成本高，医院使用。
• 估算公式：本工具使用Deurenberg公式，基于BMI、年龄、性别估算。

基础代谢率（BMR）

基础代谢率是指人体在清醒、安静、空腹状态下维持生命所需的最低能量消耗，占每日总消耗的60-75%。提高BMR有助于减肥和保持体重。

影响BMR的因素

• 肌肉量：肌肉组织代谢活跃，增加肌肉可提高BMR。
• 年龄：年龄增长BMR下降，约每10年降低2%。
• 性别：男性BMR普遍高于女性（肌肉比例高）。
• 激素水平：甲状腺激素、肾上腺素等影响BMR。
• 体重：体重越大，BMR越高。

如何计算每日总消耗（TDEE）？

TDEE = BMR × 活动系数。常用系数：

• 久坐/少动：1.2
• 轻度活动（每周1-3天运动）：1.375
• 中度活动（每周3-5天）：1.55
• 高度活动（每周6-7天）：1.725
• 极强度活动：1.9

减重时，建议每日摄入比TDEE少300-500千卡，每周减重0.5-1公斤为宜。